¿Cómo funciona?

REFUEL.RUN es una herramienta informativa de cálculo energético que estima las necesidades nutricionales aproximadas durante carreras de resistencia y ultra-resistencia, generando sugerencias informativas de alimentación e hidratación basándose en tus características personales y las condiciones de tu carrera.

El motor de cálculo ha sido desarrollado con la ayuda de inteligencia artificial, integrando evidencia científica de organizaciones como ISSN (International Society of Sports Nutrition), ACSM (American College of Sports Medicine), USDA Database, publicaciones como Sports Medicine, y datos de campo referenciales de competiciones como Western States 100.

Dirigido a corredores de todos los niveles, el objetivo es abrir el acceso al conocimiento y a las herramientas de planificación basadas en ciencia, para que puedan ayudar y guiar a los atletas en sus estrategias y aprendizaje.

IMPORTANTE: Los valores generados son estimaciones aproximadas que intentan servir como referencia orientativa basada en promedios poblacionales. Las necesidades reales de cada persona pueden variar considerablemente según factores individuales como metabolismo, entrenamiento previo, genética, tolerancia digestiva, condiciones de salud y muchos otros aspectos personales que esta herramienta no puede evaluar. Los resultados NO están ajustados a tu caso particular y deben tomarse únicamente como punto de partida educativo, nunca como recomendación personalizada.

NO es un servicio médico ni nutricional profesional. Esta herramienta es para fines educativos exclusivamente. Al usarla, aceptas hacerlo bajo tu propio criterio y responsabilidad, y entiendes que se requiere consulta con profesionales cualificados para obtener recomendaciones personalizadas y seguras.

El motor de cálculo utiliza valores y metodología basados en evidencia científica de publicaciones validadas:

📚 Fuentes Científicas:

Datos principales basados en:

• ISSN Position Stand 2017, 2019 - International Society of Sports Nutrition
• ACSM Guidelines 2015, 2016 - American College of Sports Medicine
• Sports Medicine 2021 - Estudios sobre nutrición en ultra-resistencia
• USDA Database - Composición nutricional exacta de alimentos

Complementadas con:

• Journal of Sports Sciences 2019 - Tolerancia y combinaciones alimentarias
• Sports Nutrition Research 2021 - Incidencia de problemas gastrointestinales
• Sports Nutrition 2020 - Digestibilidad y absorción en ejercicio prolongado
• International Journal of Sports Nutrition 2020 - Oxidación de sustratos y palatabilidad
• Ultra-Endurance Research - Balance electrolítico en fases tardías
• Ultra-Endurance Medicine - Prevención de hiponatremia (EAH)
• Ultra-Trail Magazine - Patrones nutricionales Europa/USA
• EFSA 2017 - Límites diarios de seguridad nutricional

🏃 Datos de Campo Validados:

• Western States 100 (2020) - Análisis específico de finishers
• UTMB 2019 - Ultra-Trail du Mont-Blanc, análisis nutricional oficial
• Comrades Marathon (2018-2019) - Estudios de tolerancia digestiva
• Badwater 2019 - Tolerancia en condiciones extremas

Los cálculos integran constantes fisiológicas y factores validados por todas estas fuentes de gran nombre.

REFUEL.RUN es una herramienta informativa que proporciona sugerencias aproximadas, pero las recomendaciones personalizadas solo pueden venir de profesionales cualificados. Esta herramienta NO reemplaza la consulta con profesionales de la salud cualificados.

IMPORTANTE:

• Necesidades individuales: Cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas que deben ser evaluadas personalmente por un profesional cualificado.
• Uso seguro recomendado: Para evitar riesgos, es fundamental consultar con profesionales sanitarios antes de implementar cualquier cambio nutricional basado en estas estimaciones.
• Consulta recomendada: Antes de implementar cualquier cambio nutricional, recomendamos consultar con un médico, nutricionista deportivo, dietista o entrenador certificado.
• Restricciones de uso: Si tiene condiciones médicas, toma medicación, está embarazada, amamantando o tiene menos de 18 años, NO use esta herramienta sin supervisión médica.
• Alergias: Esta herramienta no considera alergias alimentarias, intolerancias o restricciones dietéticas específicas.
• Optimización deportiva: Para maximizar tu rendimiento y seguridad en eventos de resistencia, recomendamos la supervisión de profesionales especializados en nutrición y entrenamiento deportivo.

El Proceso de Cálculo Completo

Paso 1: Calculamos tu gasto energético base

Tomamos tu peso como base principal, ya que es el factor que más influye en cuántas calorías quemas. Una persona de 70kg no gasta lo mismo que una de 90kg corriendo la misma distancia.

Paso 2: Ajustamos según tus características personales

Tu altura, edad y género también afectan el metabolismo. Las personas más altas tienden a gastar más energía, mientras que el metabolismo se ralentiza ligeramente con la edad.

Paso 3: Consideramos la dificultad de tu carrera

No es lo mismo correr 100km en asfalto plano que en montaña con 4000m de desnivel. Evaluamos múltiples factores: la distancia total como multiplicador base, el desnivel positivo (6% extra por cada 1000m), la altitud media (mayor gasto por menor oxígeno), y el tipo de terreno (desde asfalto eficiente hasta trail alpino +35% más costoso).

Paso 4: Aplicamos factores ambientales

El calor, frío, lluvia o viento también afectan cuánta energía necesitas. Tu cuerpo trabaja más en condiciones extremas.

Paso 5: Consideramos tu nivel de experiencia

Los atletas más experimentados requieren mayor ingesta calórica por correr a mayor intensidad relativa, mientras que los principiantes son más conservadores y necesitan menos calorías por hora.

Paso 6: Calculamos carbohidratos según evidencia científica

Los carbohidratos se calculan en rangos dinámicos según la duración del ejercicio, basándose en la evidencia científica más reciente (ISSN 2019, ACSM 2016, Sports Medicine 2021, Western States, UTMB). El sistema utiliza rangos optimizados por fase temporal: 50-60g/h para 0-2h (adaptación inicial, rango ISSN 2019 30-60g poblacional), 60-70g/h para 2-4h (fase sostenida temprana, rango ACSM 2016 60-90g para >2.5h), 50-65g/h para 4-8h (fase sostenida media, equilibrio entre oxidación máxima y tolerancia), 40-50g/h para 8-12h (inicio fatiga digestiva), 35-45g/h para 12-16h (fatiga avanzada), y 32-40g/h para >16h (fase crítica supervivencia). Esta progresión respeta la fisiología digestiva y la capacidad de oxidación de carbohidratos, con valores más altos en las primeras 4 horas cuando la tolerancia y absorción son óptimas.

Paso 7: Determinamos necesidades de proteína durante ejercicio

Para eventos menores a 4h no se incluye proteína durante el ejercicio (ISSN 2019). Para 4-8h se añaden 7.5g/h, y para >8h se incluyen 12.5g/h, basándose únicamente en las necesidades durante el ejercicio sin considerar requerimientos diarios adicionales.

Paso 8: Calculamos pérdidas de hidratación con límites fisiológicos

Estimamos tu sudoración base (0.65L/h para ultra, 0.5L/h para maratón, 0.45L/h para multiday) y la ajustamos por temperatura: +20ml/h por cada grado sobre 15°C. Para condiciones extremas aplicamos límites fisiológicos: máximo 1200ml/h (calor extremo >35°C) y mínimo 250ml/h (frío extremo <0°C).

Paso 9: Calculamos pérdidas de electrolitos

Estimamos las pérdidas de sodio (600mg/L de sudor) y potasio (150mg/L de sudor), recomendando reponer el 80% para evitar sobrecarga gastrointestinal.

Paso 10: Generamos recomendaciones por fase

Dividimos tus necesidades en las 6 fases del ejercicio prolongado, ajustando los tipos de alimentos y las cantidades según la tolerancia digestiva esperada en cada momento.

Las 6 Fases del Ejercicio Prolongado

Algo revolucionario de nuestro sistema es que reconoce que tus necesidades cambian durante la carrera:

Horas 0-2 (Adaptación):

Tu estómago está fresco y puede procesar alimentos rápidos como geles y bebidas isotónicas sin problemas.

Horas 2-4 (Sostenida Temprana):

Puedes empezar a incluir algo de proteína y alimentos más consistentes como barritas energéticas.

Horas 4-8 (Sostenida Media):

Es el momento de alimentos reales como pasta, arroz, bocadillos. Tu cuerpo necesita variedad.

Horas 8-12 (Fatiga Temprana):

Necesitas más sal y alimentos calientes empiezan a ser atractivos. Sopas y caldos se vuelven aliados.

Horas 12-16 (Fatiga Avanzada):

Combinar estrategias: líquidos + sólidos, dulce + salado. La variedad es clave para mantener la ingesta.

Más de 16 horas (Crítica):

Los líquidos se vuelven prioritarios. El estómago puede rechazar sólidos, necesitas supervivencia nutricional.

Sobre Ti Como Atleta

Tu Peso Corporal

Es el factor más importante. Determina tanto tu gasto calórico base como tus necesidades mínimas de proteína diaria. Una persona más pesada necesita más calorías y más proteína para mantener su masa muscular.

Tu Altura

Las personas más altas tienen mayor superficie corporal y suelen gastar más energía. Por cada centímetro sobre 170cm, hay un pequeño incremento en el gasto.

Tu Edad

El metabolismo se ralentiza ligeramente con cada década de vida. Aplicamos un factor de reducción del 3% por cada década, que aunque no es dramático, sí es medible y lo consideramos en los cálculos.

Tu Género

Los hombres y mujeres tienen diferencias metabólicas sutiles que afectan el gasto energético. Las mujeres tienden a ser ligeramente más eficientes energéticamente.

Sobre Tu Carrera

Distancia Total

Obviamente, más kilómetros = más calorías. Es el multiplicador principal de toda la ecuación.

Tiempo Estimado

No solo define cuántas horas de recomendaciones generar, sino que las carreras más largas requieren mayor porcentaje de carbohidratos para evitar el agotamiento total.

Desnivel Positivo

Subir cuesta arriba es exponencialmente más costoso que correr en plano. Cada 1000 metros de desnivel añade aproximadamente un 15% más de gasto energético.

Altitud Media

En altura hay menos oxígeno, tu corazón late más rápido y gastas más energía. El efecto es gradual hasta estabilizarse en altitudes extremas.

Tipo de Terreno

• Asfalto (Road): Superficie más predecible y uniforme que minimiza el gasto (factor base 1.0)
• Trail normal: Pistas y senderos añaden un 8% más de gasto (factor 1.08)
• Trail técnico: Senderos con más dificultad suman 15% más (factor 1.15)
• Trail alpino: Terreno extremo incrementa 25% más (factor 1.25)

Condiciones Ambientales

Temperatura

Tu cuerpo trabaja más en temperaturas extremas. Entre 10-15°C es el rango óptimo. Fuera de este rango, gastas energía extra en termorregulación.

Clima Esperado

• Sol directo: Aumenta el estrés térmico (+5% gasto energético)
• Parcialmente nublado: Condiciones neutras (factor base)
• Nublado: Reduce el estrés térmico (-3% gasto energético)
• Lluvia ligera: Menor estrés térmico pero más cuidado (-5% gasto)
• Lluvia intensa: Condiciones más eficientes térmicamente (-8% gasto)
• Lluvia torrencial: Máxima eficiencia térmica pero máxima dificultad (-12% gasto)
• Nieve: Terreno más exigente (+8% gasto energético)
• Viento: Resistencia adicional (+3% gasto energético)

Tu Experiencia

Los atletas se clasifican en 4 niveles según carreras completadas:

• Principiantes (0-2 carreras): Menos eficientes, gastan más energía
• Intermedios (3-10 carreras): Mejora notable en economía de carrera
• Experimentados (10+ carreras): Eficiencia mucho más óptima
• Élite (competitivos): La intensidad tan alta provoca un gasto elevado, pero a la vez tienen una eficiencia muy alta.

Cálculos Automáticos de Hidratación

El sistema calcula automáticamente cuánto sudas basándose en la temperatura y tu tiempo de carrera. Una persona suda aproximadamente 500-650ml por hora en condiciones normales, ajustándose según la temperatura ambiental.

Además, estimamos tus pérdidas de sales: pierdes aproximadamente 600mg de sodio y 150mg de potasio por cada litro de sudor (ISSN 2017). El sistema recomienda reponer el 80% de estas pérdidas para evitar sobrecarga gastrointestinal.

Reportar Problemas y Sugerencias

Errores en los cálculos

Esta herramienta de cálculo aproximado puede contener errores en los resultados. Si encuentras valores que parecen incorrectos o poco realistas:

• Verifica que todos los datos estén completados correctamente
• Prueba a recalcular para confirmar la consistencia
• Si persiste el problema, contáctanos para informarnos

Contacto y feedback

Si eres profesional de la salud, deporte o nutrición, o del desarrollo web, tu experiencia y sugerencias nos pueden ayudar a crear una herramienta más precisa y útil para toda la comunidad de corredores.

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